Análisis de Datos y Especificación de Objetivos

Datos Nutrimentales

Se realizó un cálculo del Gasto Energético Total del sujeto utilizando la formula de Harris-Benedict (en la cual se incluyen tres constantes y tres variables: talla, peso y edad) más el cálculo del Efecto Termogénico de los Alimentos (10% del HB) y sumando la actividad física (contemplada como 20% del HB o Gasto Energético Basal). De lo cual nos da un gasto calórico, de mantenimiento, de:

1800 Kcal al día (número redondeado)

Esto quiere decir que esta es la cantidad de calorías que debería sumar en su dieta diaria de desear mantenerse en su peso actual. Se realizó también una revisión de su dieta real mediante un recordatorio de 24 hrs. Del cálculo de éste resulta una ingesta inferior a lo requerimientos.

Dado el historial de perdida de peso reciente, se puede asumir, aunado a las pruebas antropométricas, que el sujeto ha posiblemente sufrido una pérdida de masa magra en los últimos meses, con una consecuente ganancia en masa grasa. Esto sucede aún pese a la perdida de peso y volumen en dietas hipocalóricas que no se conllevan con una actividad física que demande el mantenimiento de la masa muscular.

Como método correctivo se incluye la recomendación de entrenamiento de resistencia con pesas para estimular el desarrollo de una masa metabolicamente más activa (como lo es la muscular). La dieta se mantiene en números muy próximos a los requerimientos del Gasto Energético Total, aun cuando se adecua a las actividades físicas de la voluntaria y a su nuevo régimen de entrenamiento.

Grandes Esperanzas:  Objetivos y Metas

Las metas de la voluntaria se pueden resumir a una pérdida de grasa y una ganancia de tono muscular. Más específicamente  se desea un incremento en los perímetros del muslo y la pantorrilla (el tren inferior) y un tono muscular más acentuado en el tren superior (brazos con torno y forma). Para comprensión de éstas metas incluyo imágenes del estado actual de la susodicha:

Podrían traducirse estás metas bajo la estética de lo denominado "fitness", es decir, no un gran volumen muscular, pero sí un porcentaje graso relativamente bajo acompañado de un buen tono muscular (lo que en conjunto da la "definición"). Los objetivos pactados para lograr estas metas incluyen:

- Adherirse a un nuevo regimen nutricional

- Entrenar cardiovascular y resistencia con pesas tres días a la semana

Diseño del Programa de Entrenamiento

El programa está ideado para funcionar por fases. Como principiante, se recomienda una rutina de adaptación y aprendizaje de tres semanas. Esta rutina es de cuerpo entero y en circuito. Nueve ejercicios y tres vueltas por sesión con un rango de repeticiones entre doce y quince.

Previo al entrenamiento con pesas se realiza un calentamiento, el cual consiste en un ejercicio cardiovascular de intensidad moderada de tan solo cinco minutos. Se sigue de movimientos de calistenia y se realizan una serie de entrenamientos funcionales del núcleo (core), dentro de los que se incluyen abdominales hipopresivos, isométricos e hiperpresivos con un rango corto de movimiento (sin resistencia, en un principio).

Al término del circuito se realiza un enfriamiento activo con estiramientos de cuerpo entero y un ejercicio cardiovascular que involucre el mayor número de grupos musculares a una intensidad ligera y por lo menos veinte minutos (caminadora o elíptica).

También se ha añadido un entrenamiento cardiovascular a intervalos, y dado que el volumen de entrenamiento sería demasiado grande, se ha dividido en dos tiempos. Éste entrenamiento incorpora ejercicios de velocidad y tiene una duración de no más de treinta minutos (mientras que el de pesas se ideó para poco más de una hora de duración, acorde a intensidad).

Los ejercicios se han seleccionado por ser multi-articulares y hacer uso de pesos libres (barras y mancuernas) casi en su mayoría. Estos ejercicios requieren una curva de aprendizaje antes de comenzar a utilizarlos con un peso que incremente la intensidad del entrenamiento, por ello mismo que se enfatice el largo rango de repeticiones hasta las quince, lo cual garantiza un uso moderado en la elevación de pesos.

Estos son los nueve ejercicios seleccionados:

Las imágenes no están acomodadas en el orden de ejecución. El orden propuesto pretende la canalización de la sangre en un "vaivén" de "arriba hacia abajo". Esto evita el agolpamiento de sangre en las extremidades y facilita el flujo de la misma.

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