Sobre Suplementos...

Aquí haré un breve paréntesis para tratar el tema de los suplementos alimenticios...

 

Al principio de una rutina de entrenamiento, más aun entrenando por primera vez de manera formal, dificilmente podría justificarse el uso de suplementos alimenticios. Cabe aclarar que algunos productos clasificados como "suplementos" son realmente alimentos, procesados, pero alimentos al fin y al cabo. Tal sucede con el suero de leche en polvo, que aporta beneficios como alta biodisponibilidad de las proteínas, un aminograma completo y una fácil digestión. En dietas diseñadas para sujetos con requerimientos normales podría resultar innecesario, pero para atletas o sujetos sometidos a una muy alta demanda calórica al día (más de cinco mil kilocalorias) podrían resultarles imprescindibles, por su practicidad y altas concentraciones en volumenes pequeños.

 

Así dicho, de un principio no se han incluído suplementos en el plan nutricional. Sin embargo, no se niega los beneficios que algunos de ellos aportan, aun cuando por cuestiones mercadotécnicas éstos sean expuestos de manera exagerada e irreal. Los apoyos ergogénicos son, en el mejor de los casos, un auxiliar discreto, un extra en un plan nutrimental bien establecido.

 

En deportistas intermedios y avanzados que se someten a ciclos de volumen y de definición, los suplementos llegan a ser una gran ayuda en varios niveles. Sin embargo, la industria tiene una influencia notable, y dentro de la información del entrenamiento es siempre una fuerza ubicua (tanto en revistas, como en foros de internet y demás). Esto crea la ilusión de que la suplementación te lleva a los niveles de atletas de elite -como Phil Heath, Ronnie Coleman o Dennis Wolf-  que no tan solo cargan con más de veinte años de entrenamiento y una genética superdotada, sino que también con el uso (y abuso) de muchas otras sustancias de dopaje que dan un giro de 180° grados a todas sus funciones metabólicas. Hablar de la nutrición, entrenamiento y suplementación de este tipo de atletas es tratar practicamente sobre una especie diferente; muy ajena a nuestras condiciones "normales".

 

                                            

De izquierda a derecha: Marcus Ruhl y Dennis Wolf, dos de los más grandes atletas actuales del fisico-culturismo. A la derecha "scooby", un atleta natural con más de treinta años de experiencia en el entrenamiento de triatlon y bodybuilding.

 

 

 

 

Análisis de Datos y Especificación de Objetivos

Datos Nutrimentales

Se realizó un cálculo del Gasto Energético Total del sujeto utilizando la formula de Harris-Benedict (en la cual se incluyen tres constantes y tres variables: talla, peso y edad) más el cálculo del Efecto Termogénico de los Alimentos (10% del HB) y sumando la actividad física (contemplada como 20% del HB o Gasto Energético Basal). De lo cual nos da un gasto calórico, de mantenimiento, de:

1800 Kcal al día (número redondeado)

Esto quiere decir que esta es la cantidad de calorías que debería sumar en su dieta diaria de desear mantenerse en su peso actual. Se realizó también una revisión de su dieta real mediante un recordatorio de 24 hrs. Del cálculo de éste resulta una ingesta inferior a lo requerimientos.

Dado el historial de perdida de peso reciente, se puede asumir, aunado a las pruebas antropométricas, que el sujeto ha posiblemente sufrido una pérdida de masa magra en los últimos meses, con una consecuente ganancia en masa grasa. Esto sucede aún pese a la perdida de peso y volumen en dietas hipocalóricas que no se conllevan con una actividad física que demande el mantenimiento de la masa muscular.

Como método correctivo se incluye la recomendación de entrenamiento de resistencia con pesas para estimular el desarrollo de una masa metabolicamente más activa (como lo es la muscular). La dieta se mantiene en números muy próximos a los requerimientos del Gasto Energético Total, aun cuando se adecua a las actividades físicas de la voluntaria y a su nuevo régimen de entrenamiento.

Grandes Esperanzas:  Objetivos y Metas

Las metas de la voluntaria se pueden resumir a una pérdida de grasa y una ganancia de tono muscular. Más específicamente  se desea un incremento en los perímetros del muslo y la pantorrilla (el tren inferior) y un tono muscular más acentuado en el tren superior (brazos con torno y forma). Para comprensión de éstas metas incluyo imágenes del estado actual de la susodicha:

Podrían traducirse estás metas bajo la estética de lo denominado "fitness", es decir, no un gran volumen muscular, pero sí un porcentaje graso relativamente bajo acompañado de un buen tono muscular (lo que en conjunto da la "definición"). Los objetivos pactados para lograr estas metas incluyen:

- Adherirse a un nuevo regimen nutricional

- Entrenar cardiovascular y resistencia con pesas tres días a la semana

Diseño del Programa de Entrenamiento

El programa está ideado para funcionar por fases. Como principiante, se recomienda una rutina de adaptación y aprendizaje de tres semanas. Esta rutina es de cuerpo entero y en circuito. Nueve ejercicios y tres vueltas por sesión con un rango de repeticiones entre doce y quince.

Previo al entrenamiento con pesas se realiza un calentamiento, el cual consiste en un ejercicio cardiovascular de intensidad moderada de tan solo cinco minutos. Se sigue de movimientos de calistenia y se realizan una serie de entrenamientos funcionales del núcleo (core), dentro de los que se incluyen abdominales hipopresivos, isométricos e hiperpresivos con un rango corto de movimiento (sin resistencia, en un principio).

Al término del circuito se realiza un enfriamiento activo con estiramientos de cuerpo entero y un ejercicio cardiovascular que involucre el mayor número de grupos musculares a una intensidad ligera y por lo menos veinte minutos (caminadora o elíptica).

También se ha añadido un entrenamiento cardiovascular a intervalos, y dado que el volumen de entrenamiento sería demasiado grande, se ha dividido en dos tiempos. Éste entrenamiento incorpora ejercicios de velocidad y tiene una duración de no más de treinta minutos (mientras que el de pesas se ideó para poco más de una hora de duración, acorde a intensidad).

Los ejercicios se han seleccionado por ser multi-articulares y hacer uso de pesos libres (barras y mancuernas) casi en su mayoría. Estos ejercicios requieren una curva de aprendizaje antes de comenzar a utilizarlos con un peso que incremente la intensidad del entrenamiento, por ello mismo que se enfatice el largo rango de repeticiones hasta las quince, lo cual garantiza un uso moderado en la elevación de pesos.

Estos son los nueve ejercicios seleccionados:

Las imágenes no están acomodadas en el orden de ejecución. El orden propuesto pretende la canalización de la sangre en un "vaivén" de "arriba hacia abajo". Esto evita el agolpamiento de sangre en las extremidades y facilita el flujo de la misma.

En la siguiente publicación... Diseño del Programa Nutricional

Antropometría, Resultados e Interpretaciones

Mediciones: Perfil Restringido (ISAK I)

Datos a considerar a partir de la fecha de hoy, 06 de Septiembre del 2012, a cuatro días de fecha tentativa de comienzo de la rutina, 10 de Septiembre del 2012.

Sexo: Femenino

Talla de pie: 164.5 cm

Talla sentado: 88 cm

Envergadura: 170 cm

Peso: 55 Kg

Se obtiene un índice esquelético de 53 (resultado de la división de la talla sentado entre talla de pie multiplicado por cien). Esto nos indica una longitud en extremidades inferiores "normal", en relación con el tronco.

Una envergadura relativa de 103 (envergadura entre talla de pie por cien), lo que nos índica miembros superiores ligeramente más largos en relación con el tronco.

Las mediciones de cuatro pliegues, dos perímetros y dos diámetros dan resultado un somatotipo mixto Endo/ecto morfo. Cifras:

Plicometria:

Pliegue tricipital: 16 mm

Pliegue sub_escapular: 21mm

Pliegue supra-espinal: 20 mm

Pliegue de la pantorrilla:  13 mm

Perímetros:

Brazo en tensión: 23.5 cm

Pantorrilla máxima: 32 cm
Cintura mínima: 68.5 cm
Cadera: 93 cm
Muslo Máximo 50.5 cm

Diámetros:

Humeral: 5.7

Femoral 8.6

Todas estas mediciones, a excepción de los diámetros, se seguirán evaluando periódicamente; pues  son indicativos de progreso en pérdidas de masa grasa y ganancias de masa muscular.

Interpretación de Resultados

Tanto el Índice esquelético como la Envergadura relativa nos permiten inferir sobre el tipo de palanca que el musculo puede ejercer sobre la masa ósea en diferentes tipos de movimientos y ejercicios. Es predecible con estos datos señalar quiénes pueden desarrollarse en movimientos de fuerza (sentadillas, press de banca) y quiénes en potencia y explosividad (lanzar un balón, un golpe, etc). Podemos observar esta tendencia en los deportes olímpicos o cualquier otro de élite. Los pesistas, independientemente de su talla, suelen tener miembros superiores e inferiores "cortos". Esta configuración le dota de una capacidad mecánica de hacer una mucho mejor palanca que aquellos de extremidades largas. Otro deporte donde se requiere potencia y explosividad es el basquetball o algunas disciplinas de combate y contacto, donde encontrarán sujetos absolutamente braquimorfos (extremidades muy largas) en los escalafones más altos. 

Bruce Lee, un gran ejemplo de un braquimorfo de talla baja

Mariusz Pudzianowski, un hombre de gran estatura y extremidades superiores cortas

Toda esta información no tan solo nos resulta útil en un sentido predictivo, sino que también nos orienta sobre qué ejercicios escoger, así como en una rutina de entrenamiento cuáles puntos serán más débiles, cuáles más fuertes y cómo conseguir un equilibrio.

Nuestro sujeto anónimo es, en cuanto a estructura ósea, un mesomorfo. Ahora veamos la clasificación conforme a su compartimentalización corporal...

Somatotipo 

El resultado fue un somatotipo mixto (endo/ecto morfo) con una predominancia endomórfica. Antes de interpretar, repasemos un poco qué son estos bio tipos:

Endomorfismo: Nos habla de la adiposidad relativa. Esto quiere decir, el estado actual y tendencia del sujeto a la captación de masa grasa.

Mesomorfismo: Nos señala la masa muscular existente y la capacidad para adquirirla.

Ectomorfismo: Es la "linealidad" relativa, es decir, la delgadez del individuo y su capacidad de mantener un porcentaje de grasa bajo.

Cabe destacar que estos bio tipos son modificables hasta un cierto grado. Muchos se desaniman al caer en la categoría de uno u otro, pero ninguno es en realidad señal inequívoca de que no es posible un desarrollo muscular considerable y la adquisición de una apariencia estética determinada. Si nos señala qué tipo de entrenamiento será mejor para unos que otros, así como alcances y limitaciones en las formas que podamos adquirir. Un ejemplo de los tres somatotipos desarrollados a un punto cúspide muscular:

De izquierda a derecha: Jay Cutler (endomorfo), Arnold Schwarzenegger (mesomorfo) y Frank Zane (ectomorfo).

Enfocándonos en el somatotipo particular de nuestra voluntaria anónima, paso al carbón una reseña de Ben Greenfield, personal trainer y triatlonista estadounidense conocido en la red de Quick & Dirty Tips como "Get-Fit Guy":

"... dado que tu cuerpo consume grasas de manera muy eficiente, eres mejor en ejercicios cardiovasculares lentos y prolongados, como el trote o el ciclismo. Aunque te es fácil ganar masa muscular, no eres naturalmente fuerte o explosiva, y te va mejor en mover pesos ligeros con altas repeticiones y largos periodos de tiempo. Tu cuerpo tiende a ser suave y curvilíneo, principalmente por tu estructura ósea, tu alto porcentaje en masa grasa y tu metabolismo más lento. Aunque todo esto significa que te costará un poco más de esfuerzo el perder grasa corporal, también significa que cuentas con curvas femeninas.

Una de tus fortalezas es que con el programa adecuado de pesas y ejercicio cardiovascular, no perderás tus curvas -a diferencia de otros biotipos en mujeres- sino que le agregarás definición y tono a tu físico.

Dentro de tus debilidades está que no puedes mantener un físico delgado y tonificado tan solo con una dieta adecuada, sino que debes agregar ejercicio a tu rutina diaria. Algunos entrenamientos de fuerza y explosividad pueden resultarte difíciles en un principio, pero conforme modificas tu porcentaje graso esto cambia"1

En la siguiente actualización: Síntesis de Objetivos y Programa Inicial...

1:  Guide to Achieving your ideal body. Ben Greenfield. Sta Martin Griffin. New York. 2012

Especificación de Metas y Objetivos

En el particular, no hablamos de un atleta con fines de desempeño específicos y claros, sino de una persona común que desea conseguir a través del entrenamiento ciertas características estéticas deseadas y una mejor salud física y psicológica.

Uno de los elementos más importantes en el diseño de un programa nutricional y de entrenamiento es esclarecer los objetivos de tus clientes. Deberás también ayudarle a establecer metas razonables, acordes a su estado físico actual, su anatomia particular y las concepciones e ideaciones que se ha hecho respecto a su propio aspecto y apariencia.

El establecimiento de objetivos no tan solo es un recuento de sueños y esperanzas del cliente, sino una valoración profesional que debe basarse en aproximaciones técnicas que le dicten al tratante los alcances y las limitaciones reales y concretas de la persona. Programar resultados resulta azaroso, por lo que resulta vital centrarse en las conductas que deseamos el individuo realice (y sobre las que tenemos un mayor control) y no tanto los resultados, que dependen de tantas variables que resulta complejo pronosticar y profetizar.

Por ejemplo, tener como "meta" un brazo de 50cm de circunferencia es un resultado, algo sobre lo que no tenemos control y que dificilmente podemos predecir si le es físicamente posible al cliente lograrlo. Decir, por otro lado, que deseas un incremento en tu actividad física que llegue a un mínimo de tres días a la semana con una duración de una hora a hora y media; es algo sobre lo que podemos tener una injerencia.

Entonces, para planificar:

- Alcances Realistas: Auxiliado por la kinantropometria, que nos habla de: compartimentalización anatómica en masa grasa y magra. Índice esquelético, que te permite clasificar la longitud de las extremidades en relación con el torso (braqui y dolico morfo). El somatotipo, que nos señala quién posee naturalmente una mayor masa magra (mesomorfo), grasa (endomorfo) o una tendencia a la linealidad o delgadez (ectomorfo). 

- Periodización por Ciclos: En principiantes el entusiamo por el entrenamiento les lleva a tratar de hacer mucho en muy poco tiempo. Esta tendencia resulta contraproducente, pues lo único que conseguirá será una fatiga temprana y hasta resultados adversos (como perdida de masa muscular). Se requiere planificar el entrenamiento por fases o ciclos, que van desde días, hasta semanas, meses o años. Una regla básica y elemental es comenzar siempre por un periodo de climatización, donde el cliente empieza una curva de aprendizaje de los movimientos basicos, a la vez que sus articulaciones y tendones se fortalecen y comienza una activación neuro-muscular "novedosa" para el organismo del sujeto (adquisición de fuerza).

- Objetivos Concretos: Siempre resulta de gran ayuda establecer metas pequeñas al corto y mediano plazo. Esto te permite llevar un seguimiento y control que actúa a su vez como un reforzamiento del esfuerzo brindado por el cliente. Este tipo de objetivos medibles te permiten saber a su vez si hay una correcta habituación a las nuevas cargas de entrenamiento o si se están sobre pasando los límites. Es de esperarse una prógresión gradual en fuerza y resistencia, así como un desarrollo muscular sostenido y un decremento en las circunferencias de las zonas más grasas. Ese tipo de resultados, tan visibles, nos permiten inferir si existe un progreso o si es necesario reconsiderar la rutina.

- Evita preconcepciones y prejuicios personales. Muchos ciruganos tienen una concepción  personal clara y absoluta de lo que es la belleza. Verás a todos sus pacientes siempre con la misma nariz respingada y labios en forma de corazón, clones de un estereotipo particular. Ese es un error grave, el incurrir en prejuicios personales donde determinas tú, como tratante, qué debe cambiar y modificar. Es necesario incluir las propias concepciones del cliente. Así como muchos buscaran un físico de culturismo, otros se irán por figuras de fitness o hasta propias de power lifter. Cada uno de éstos demanda programas de entrenamiento y nutrición distintos, y debe ser el cliente quien eliga (dentro de lo razonable) qué tipo de físico pretende (con todo y las implicaciones idiosincrásicas que esto conlleve).

Visto esto, en el próximo post observaremos los resultados e interpretación de las medidas antropométricas de nuestro voluntario fitness anónimo...

Presentación y Objetivos

A través de este diario, una crónica de entrenamiento, podrán encontrar:

- Técnicas de mediciones kinantropométricas.

- Métodos de valoración nutricional.

- Diseño de un programa de nutrición enfocado a objetivos deportivos.

- Periodización y selección de rutinas de entrenamiento personalizados.

Enfocados en un caso único, se dará un seguimiento periódico de las valoraciones iniciales, la tipificación de metas y objetivos y, lo más importante, la progresión de resultados. El sujeto sometido a este programa permanecerá anónimo, aunque contaremos con una bitacora visual conforme los cambios se vayan haciendo manifiestos.