Plan de Entrenamiento Específico

Superada la fase de climatización, la cual se alargó a un mes -planeado en un principio a tan solo tres semanas-, se ideó una rutina más orientada a los requerimientos individuales, que en el particular se centran en el desarrollo de las piernas, en primer lugar, del torso en segundo y mantener la pérdida de masa grasa.

La disyuntiva que aquí se presenta es sobre continuar un entrenamiento a cuerpo completo o hacer una división piernas/torso. Ambas divisiones de entrenamiento cuentan con evidencia de mejores resultados en atletas principiantes y naturales, y la elección de una u otra parte de diversos factores. Revisemos algunas de las características y cualidades de este tipo de entrenamientos:

Cuerpo entero o "Full body": Mientras más grupos musculares involucres en cada rutina de entrenamiento se genera una mayor respuesta hormonal endógena. El problema con este tipo de rutina es claro: enormes volúmenes de entrenamiento, que generan una respuesta antagónica al desarrollo muscular (cortisol, principalmente). Otro problema es la falta de especificidad, ya que en un tiempo relativamente corto (45-80 minutos), resulta muy complicado no obviar algunos grupos musculares en beneficio de otros, lo que a la larga podría desembocar en un desarrollo inbalanceado. Algunos de estos "problemas" pueden sortearse. El volumen por la intensidad y la selección de ejercicios pueden varias los ángulos y el enfoque de una rutina a otra (en este caso el desempeño pasa a un segundo plano).

Entrenamiento Torso/piernas: Esta división permite centrarte en un grupo rezagado en particular. Los ejercicios de aislamiento pueden incluirse en este tipo de rutinas sin que signifique una perdida de tiempo sustancial (como resultaría en el de cuerpo entero). El principal problema es que a diferencia del Cuerpo entero, cada músculo se toca una o dos veces por semana, a menos que incrementes los días de entrenamiento a cuatro. La división suele ser un clásico A-B-A, donde la A es una serie de ejercicios para torso y el B, para piernas, y uno sigue de otro sin tomar en consideración los días de la semana (en una semana se entrenará dos veces el torso, en otra dos veces la piernas y así consecutivamente). 

Para este caso se continuó con el entrenamiento a cuerpo entero a tres días, pero con la variación de cambiar el ángulo y enfoque de los ejercicios de un día para otro. Cabe aclarar que centrarse en un grupo muscular en particular (en este caso las piernas) no significa dedicar un día entero a entrenar las piernas con cuanto ejercicio podamos imaginarnos. Es posible enfatizar el trabajo en un grupo con la simple posición que le asignes en la rutina, es decir, siempre empezar con este. Esto te da la ventaja de comenzar con los niveles de energéticos a tope y la correcta disposición de ánimo. La intensidad es un elemento clave, y conforme avanzamos en una rutina, nuestra capacidad de estresar un grupo muscular va disminuyendo.

Estos son los ejercicios que se eligieron para esta nueva fase de entrenamiento:

Día 1

Abdominales funcionales

Press de pierna (prensa acostado) en super serie con Elevaciones de pierna

Elevación de talones de pie

Remo sentado en superserie con "pájaros"

Press de pecho con barra en superserie con elevaciones laterales

Fondos en superserie con Curl de biceps con barra

Estiramientos

Abdominales hipertensivos

Cardiovascular ligero de 20 m

Día 2

Abdominales funcionales

Peso muerto rumano con mancuernas en super serie con aductores

Elevación de talones en pie, puntas cerradas

Jalón de barra al pecho en superserie con "pájaros"

Press de banca inclinado con mancuernas en superserie con elevaciones laterales

Extensión de triceps con soga en super serie con curl de biceps con mancuerna

Estiramientos

Abdmoninales hipertensivos

Cardiovascular ligero de 20m

La elección de la técnica de entrenamiento en superserie responde a la necesidad de maximizar los tiempos en el gimnasio, dadas las condiciones particulares de hacinamiento, sobre cupo y escasés de equipo. Cada superserie es de 12 a 15 repeticiones a 3 series.

Próximamente... entrevista y testimonio 

Recuento de los Daños: Revisión de Progresos

Ha pasado ya un mes desde el comienzo del programa de entrenamiento y plan nutricional. Un progreso es cuantificable a una periodicidad desde semanal hasta mensual, bimestral, etc, dependiendo de los objetivos y lo que estés midiendo. Sin embargo, por el grado de esfuerzo que se invierte en un plan más o menos radical, como el presente, una representación objetiva de los progresos puede ser un muy fuerte reforzador para que la actividad se mantenga y se prolongue. Por ello que revisiones continuas son aconsejables, no tan solo para registrar avances, sino para identificar errores, faltas y omisiones y corregirlas a un tiempo prudente.

Revisión de la Dieta

En este apartado se han dado -lamentablemente- incumplimientos. Es razonable que suceda en los primeros días de adaptación, pero es también muy probable que las pequeñas faltas sean un retorno a viejos hábitos aún muy arraigados. Sin embargo, hay que identificar patrones que nos permitan identificar el por qué de éstos (si acaso los tiempos de comida están muy espaciados entre sí, si ocurre siempre en condiciones sociales, bajo ciertos estadios emocionales o si hay un ciclo vicioso metabólico presente, etc) con el afán de atajarlos efectivamente. 

Revisión del Entrenamiento

Por reporte verbal, se han cumplido los tiempos y las rutinas; empero, resulta complicado -sin una observación directa- medir la intensidad. Un reporte subjetivo podría estar ajeno a la realidad, por lo que es aconsejable estar presente en al menos un par de entrenamientos e instruir a la persona a discriminar entre volumen e intensidad (términos que muchos principiantes confunden en sus implicaciones prácticas). En el caso que llevamos ilustrando, me hice presente en uno de los días de entrenamiento y me fue posible percatarme de que quizás no se estaban llevando a cabo las indicaciones por no haber sido especificadas de forma clara. Por ejemplo, el número de repeticiones en el programa oscilan entre las doce y quince, mas esto no significa que has de usar un peso con el que realices estas quince repeticiones bostezando, pero tampoco significa que debes hacer un sobre esfuerzo de repeticiones al fallo, parar y seguir a los diez segundos hasta completar la serie (un drop set).

Revisión de Resultados

Esta revisión se realizó a las tres semanas. Consistió en pesaje, plicometría, circunferencias y el uso de la tanita (bascula de bio-impedancia que te calcula porcentaje graso y masa magra, entre otras). La comparativa con las mediciones anteriores arroja:

Pérdida de masa grasa: 1Kg (aprox)

Ganancia en masa magra: 500 gr (aprox)

Hay consistencias del mantenimiento y desarrollo de masa magra en las circunferencias de pierna, pantorrilla y brazo (flexionado), con sus pliegues correspondientes.

Nuevo Programa de Entrenamiento

La finalidad del Circuito era la adaptación anatómica y neuro-muscular en el aprendizaje de los distintos movimientos con pesos libres (en maquina). Pasada esa etapa, se identifican algunas fortalezas y debilidades a partir de las cuales se construye la siguiente rutina de entrenamiento.

Acorde a los objetivos del la voluntaria y mi apreciación personal, estos son algunos de los cambios que se sugieren (y sus razones):

- Se mantendrá el rango de entre 12 y 15 repeticiones por serie (un entrenamiento "láctico" es más compatible con la pérdida de grasa, aún el objetivo principal).

- Se cambiará la modalidad de circuito por un entrenamiento con super-series de músculos sinérgicos (el gimnasio donde se entrena carece de equipo para todos sus usuarios y se necesita maximizar la estancia en él).

- Se mantiene la estructura de un entrenamiento a cuerpo completo (en principiantes, la mejor manera de entrenar probada hasta ahora).

- Se priorizan las piernas en la rutina (a los movimientos compuestos se les suman de aislamiento para enfocarse en secciones más retrasadas).

- Se deberá reforzar la función del ejercicio aeróbico como un coadyuvante imprescindible para los objetivos finales (aparte de los beneficios cardiovasculares, seguimos el principio de que el músculo se mantiene con los hierros, la grasa se pierde en la cocina y con el cardio).

En la próxima entrega... Fotos de la nueva rutina e impresiones de la voluntaria anónima.