Recuento de los Daños: Revisión de Progresos

Ha pasado ya un mes desde el comienzo del programa de entrenamiento y plan nutricional. Un progreso es cuantificable a una periodicidad desde semanal hasta mensual, bimestral, etc, dependiendo de los objetivos y lo que estés midiendo. Sin embargo, por el grado de esfuerzo que se invierte en un plan más o menos radical, como el presente, una representación objetiva de los progresos puede ser un muy fuerte reforzador para que la actividad se mantenga y se prolongue. Por ello que revisiones continuas son aconsejables, no tan solo para registrar avances, sino para identificar errores, faltas y omisiones y corregirlas a un tiempo prudente.

Revisión de la Dieta

En este apartado se han dado -lamentablemente- incumplimientos. Es razonable que suceda en los primeros días de adaptación, pero es también muy probable que las pequeñas faltas sean un retorno a viejos hábitos aún muy arraigados. Sin embargo, hay que identificar patrones que nos permitan identificar el por qué de éstos (si acaso los tiempos de comida están muy espaciados entre sí, si ocurre siempre en condiciones sociales, bajo ciertos estadios emocionales o si hay un ciclo vicioso metabólico presente, etc) con el afán de atajarlos efectivamente. 

Revisión del Entrenamiento

Por reporte verbal, se han cumplido los tiempos y las rutinas; empero, resulta complicado -sin una observación directa- medir la intensidad. Un reporte subjetivo podría estar ajeno a la realidad, por lo que es aconsejable estar presente en al menos un par de entrenamientos e instruir a la persona a discriminar entre volumen e intensidad (términos que muchos principiantes confunden en sus implicaciones prácticas). En el caso que llevamos ilustrando, me hice presente en uno de los días de entrenamiento y me fue posible percatarme de que quizás no se estaban llevando a cabo las indicaciones por no haber sido especificadas de forma clara. Por ejemplo, el número de repeticiones en el programa oscilan entre las doce y quince, mas esto no significa que has de usar un peso con el que realices estas quince repeticiones bostezando, pero tampoco significa que debes hacer un sobre esfuerzo de repeticiones al fallo, parar y seguir a los diez segundos hasta completar la serie (un drop set).

Revisión de Resultados

Esta revisión se realizó a las tres semanas. Consistió en pesaje, plicometría, circunferencias y el uso de la tanita (bascula de bio-impedancia que te calcula porcentaje graso y masa magra, entre otras). La comparativa con las mediciones anteriores arroja:

Pérdida de masa grasa: 1Kg (aprox)

Ganancia en masa magra: 500 gr (aprox)

Hay consistencias del mantenimiento y desarrollo de masa magra en las circunferencias de pierna, pantorrilla y brazo (flexionado), con sus pliegues correspondientes.

Nuevo Programa de Entrenamiento

La finalidad del Circuito era la adaptación anatómica y neuro-muscular en el aprendizaje de los distintos movimientos con pesos libres (en maquina). Pasada esa etapa, se identifican algunas fortalezas y debilidades a partir de las cuales se construye la siguiente rutina de entrenamiento.

Acorde a los objetivos del la voluntaria y mi apreciación personal, estos son algunos de los cambios que se sugieren (y sus razones):

- Se mantendrá el rango de entre 12 y 15 repeticiones por serie (un entrenamiento "láctico" es más compatible con la pérdida de grasa, aún el objetivo principal).

- Se cambiará la modalidad de circuito por un entrenamiento con super-series de músculos sinérgicos (el gimnasio donde se entrena carece de equipo para todos sus usuarios y se necesita maximizar la estancia en él).

- Se mantiene la estructura de un entrenamiento a cuerpo completo (en principiantes, la mejor manera de entrenar probada hasta ahora).

- Se priorizan las piernas en la rutina (a los movimientos compuestos se les suman de aislamiento para enfocarse en secciones más retrasadas).

- Se deberá reforzar la función del ejercicio aeróbico como un coadyuvante imprescindible para los objetivos finales (aparte de los beneficios cardiovasculares, seguimos el principio de que el músculo se mantiene con los hierros, la grasa se pierde en la cocina y con el cardio).

En la próxima entrega... Fotos de la nueva rutina e impresiones de la voluntaria anónima.