Plan de Entrenamiento Específico

Superada la fase de climatización, la cual se alargó a un mes -planeado en un principio a tan solo tres semanas-, se ideó una rutina más orientada a los requerimientos individuales, que en el particular se centran en el desarrollo de las piernas, en primer lugar, del torso en segundo y mantener la pérdida de masa grasa.

La disyuntiva que aquí se presenta es sobre continuar un entrenamiento a cuerpo completo o hacer una división piernas/torso. Ambas divisiones de entrenamiento cuentan con evidencia de mejores resultados en atletas principiantes y naturales, y la elección de una u otra parte de diversos factores. Revisemos algunas de las características y cualidades de este tipo de entrenamientos:

Cuerpo entero o "Full body": Mientras más grupos musculares involucres en cada rutina de entrenamiento se genera una mayor respuesta hormonal endógena. El problema con este tipo de rutina es claro: enormes volúmenes de entrenamiento, que generan una respuesta antagónica al desarrollo muscular (cortisol, principalmente). Otro problema es la falta de especificidad, ya que en un tiempo relativamente corto (45-80 minutos), resulta muy complicado no obviar algunos grupos musculares en beneficio de otros, lo que a la larga podría desembocar en un desarrollo inbalanceado. Algunos de estos "problemas" pueden sortearse. El volumen por la intensidad y la selección de ejercicios pueden varias los ángulos y el enfoque de una rutina a otra (en este caso el desempeño pasa a un segundo plano).

Entrenamiento Torso/piernas: Esta división permite centrarte en un grupo rezagado en particular. Los ejercicios de aislamiento pueden incluirse en este tipo de rutinas sin que signifique una perdida de tiempo sustancial (como resultaría en el de cuerpo entero). El principal problema es que a diferencia del Cuerpo entero, cada músculo se toca una o dos veces por semana, a menos que incrementes los días de entrenamiento a cuatro. La división suele ser un clásico A-B-A, donde la A es una serie de ejercicios para torso y el B, para piernas, y uno sigue de otro sin tomar en consideración los días de la semana (en una semana se entrenará dos veces el torso, en otra dos veces la piernas y así consecutivamente). 

Para este caso se continuó con el entrenamiento a cuerpo entero a tres días, pero con la variación de cambiar el ángulo y enfoque de los ejercicios de un día para otro. Cabe aclarar que centrarse en un grupo muscular en particular (en este caso las piernas) no significa dedicar un día entero a entrenar las piernas con cuanto ejercicio podamos imaginarnos. Es posible enfatizar el trabajo en un grupo con la simple posición que le asignes en la rutina, es decir, siempre empezar con este. Esto te da la ventaja de comenzar con los niveles de energéticos a tope y la correcta disposición de ánimo. La intensidad es un elemento clave, y conforme avanzamos en una rutina, nuestra capacidad de estresar un grupo muscular va disminuyendo.

Estos son los ejercicios que se eligieron para esta nueva fase de entrenamiento:

Día 1

Abdominales funcionales

Press de pierna (prensa acostado) en super serie con Elevaciones de pierna

Elevación de talones de pie

Remo sentado en superserie con "pájaros"

Press de pecho con barra en superserie con elevaciones laterales

Fondos en superserie con Curl de biceps con barra

Estiramientos

Abdominales hipertensivos

Cardiovascular ligero de 20 m

Día 2

Abdominales funcionales

Peso muerto rumano con mancuernas en super serie con aductores

Elevación de talones en pie, puntas cerradas

Jalón de barra al pecho en superserie con "pájaros"

Press de banca inclinado con mancuernas en superserie con elevaciones laterales

Extensión de triceps con soga en super serie con curl de biceps con mancuerna

Estiramientos

Abdmoninales hipertensivos

Cardiovascular ligero de 20m

La elección de la técnica de entrenamiento en superserie responde a la necesidad de maximizar los tiempos en el gimnasio, dadas las condiciones particulares de hacinamiento, sobre cupo y escasés de equipo. Cada superserie es de 12 a 15 repeticiones a 3 series.

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