Experimento

Se presentaron algunas dificultades, sobre todo en lo que corresponde al seguimiento del plan nutricional, aunque también en el campo del entrenamiento -aunque espero en menor medida. Esto da la entrada a reflexionar un poco sobre el tema...

Los cambios abruptos, que dan un giro a las circunstancias de 180°, son sin duda los que brindan los resultados más sorprendentes, acelerados y notorios -casi en cualquier campo. Sin embargo, esta estrategia no es aconsejable para el gran grueso de la población. El grado de exigencia que implica modificar tus hábitos alimenticios y a su vez instaurar un nuevo hábito (como el entrenamiento) es sacar por completo a la persona de su zona de confort. Algunos lo harán con gusto, otros batallaran para completar aunque sea un par de semanas antes de volver a sus viejas costumbres. 

En lo personal, nunca he sido partidario de los cambios graduales, paulatinos, lentos e indoloros... sin embargo, no soy reacio a aceptar que en algunas situaciones son la mejor alternativa. Cuando tratamos con adicciones, el cortar de tajo con el objeto de adicción es una manera de acelerar el proceso, sin embargo esto se convierte en una empresa donde harás uso de tus recursos de auto control y tolerancia, pues los síndromes de abstinencia suelen abatir hasta a los mejor intencionados. 

La reestructuración corporal no es algo que se consiga de la noche a la mañana. Es una carrera al largo plazo y realmente nunca termina. Esos planes que se suponen a tres meses y dejan en blanco el resto de tu vida suelen estar condenados al fracaso a largo plazo. Tal sucede con sistemas de moda como el P90x o ahora el Insanity. El establecimiento de objetivos y la periodización para lograrlos es el elemento clave para conseguir, por momentos, el cuerpo que deseamos (siempre será temporal) o alcanzar el rendimiento deportivo al que nos proyectamos. 

En este caso en particular, con nuestra participante anónima, se decidió optar por un sistema radical por un lapso muy corto, muy breve: tres semanas. No tan solo esperamos un resultado a nivel físico, sino también es parte de un aprendizaje de algo fundamental en el ejercicio: el esfuerzo y la constancia. El sistema es relativamente simple, aunque exige una precisión cuasi obsesiva en los detalles. Pequeños cambios o faltas pueden detener o hasta retrasar avances ya logrados, por lo que resulta un sistema apto solo en casos especiales. La idea, aunque parezca quimérica, es reducir los porcentajes grasos subcutáneos a la vez que mantenemos (o hasta incrementamos) la masa magra.

Esto se logra dividiendo la rutina de entrenamiento y el plan de alimentación en ciclos. Estructurando un lapso a siete días, una semana, cuatro de ellos consisten en una descarga de carbohidratos a su vez que una depleción de reservas de carbohidratos (glucógeno) seguidas de tres días de sobrealimentación y recarga de carbohidratos acompañado de un entrenamiento anabólico con movimientos complejos de fuerza.

Aquí nos anticipamos a varios cambios a nivel hormonal que acaecen ante una dieta de restricción de calorías que suelen ser causa y motivo de defección y fracaso en nuestro objetivo. Apoyándonos en los cambios fisiológicos que el ejercicio propicia, este es uno de los métodos más eficaces para los individuos que no pertenecen a la élite genética de la musculación ni están dispuestos al riesgo de consumir ergogénicos de nivel farmacológico.

Al termino de esta entrada se cumplen dos semanas bajo este régimen, y en cinco días más esperamos tener los resultados de este peculiar experimento...

Plan de Entrenamiento Específico

Superada la fase de climatización, la cual se alargó a un mes -planeado en un principio a tan solo tres semanas-, se ideó una rutina más orientada a los requerimientos individuales, que en el particular se centran en el desarrollo de las piernas, en primer lugar, del torso en segundo y mantener la pérdida de masa grasa.

La disyuntiva que aquí se presenta es sobre continuar un entrenamiento a cuerpo completo o hacer una división piernas/torso. Ambas divisiones de entrenamiento cuentan con evidencia de mejores resultados en atletas principiantes y naturales, y la elección de una u otra parte de diversos factores. Revisemos algunas de las características y cualidades de este tipo de entrenamientos:

Cuerpo entero o "Full body": Mientras más grupos musculares involucres en cada rutina de entrenamiento se genera una mayor respuesta hormonal endógena. El problema con este tipo de rutina es claro: enormes volúmenes de entrenamiento, que generan una respuesta antagónica al desarrollo muscular (cortisol, principalmente). Otro problema es la falta de especificidad, ya que en un tiempo relativamente corto (45-80 minutos), resulta muy complicado no obviar algunos grupos musculares en beneficio de otros, lo que a la larga podría desembocar en un desarrollo inbalanceado. Algunos de estos "problemas" pueden sortearse. El volumen por la intensidad y la selección de ejercicios pueden varias los ángulos y el enfoque de una rutina a otra (en este caso el desempeño pasa a un segundo plano).

Entrenamiento Torso/piernas: Esta división permite centrarte en un grupo rezagado en particular. Los ejercicios de aislamiento pueden incluirse en este tipo de rutinas sin que signifique una perdida de tiempo sustancial (como resultaría en el de cuerpo entero). El principal problema es que a diferencia del Cuerpo entero, cada músculo se toca una o dos veces por semana, a menos que incrementes los días de entrenamiento a cuatro. La división suele ser un clásico A-B-A, donde la A es una serie de ejercicios para torso y el B, para piernas, y uno sigue de otro sin tomar en consideración los días de la semana (en una semana se entrenará dos veces el torso, en otra dos veces la piernas y así consecutivamente). 

Para este caso se continuó con el entrenamiento a cuerpo entero a tres días, pero con la variación de cambiar el ángulo y enfoque de los ejercicios de un día para otro. Cabe aclarar que centrarse en un grupo muscular en particular (en este caso las piernas) no significa dedicar un día entero a entrenar las piernas con cuanto ejercicio podamos imaginarnos. Es posible enfatizar el trabajo en un grupo con la simple posición que le asignes en la rutina, es decir, siempre empezar con este. Esto te da la ventaja de comenzar con los niveles de energéticos a tope y la correcta disposición de ánimo. La intensidad es un elemento clave, y conforme avanzamos en una rutina, nuestra capacidad de estresar un grupo muscular va disminuyendo.

Estos son los ejercicios que se eligieron para esta nueva fase de entrenamiento:

Día 1

Abdominales funcionales

Press de pierna (prensa acostado) en super serie con Elevaciones de pierna

Elevación de talones de pie

Remo sentado en superserie con "pájaros"

Press de pecho con barra en superserie con elevaciones laterales

Fondos en superserie con Curl de biceps con barra

Estiramientos

Abdominales hipertensivos

Cardiovascular ligero de 20 m

Día 2

Abdominales funcionales

Peso muerto rumano con mancuernas en super serie con aductores

Elevación de talones en pie, puntas cerradas

Jalón de barra al pecho en superserie con "pájaros"

Press de banca inclinado con mancuernas en superserie con elevaciones laterales

Extensión de triceps con soga en super serie con curl de biceps con mancuerna

Estiramientos

Abdmoninales hipertensivos

Cardiovascular ligero de 20m

La elección de la técnica de entrenamiento en superserie responde a la necesidad de maximizar los tiempos en el gimnasio, dadas las condiciones particulares de hacinamiento, sobre cupo y escasés de equipo. Cada superserie es de 12 a 15 repeticiones a 3 series.

Próximamente... entrevista y testimonio 

Recuento de los Daños: Revisión de Progresos

Ha pasado ya un mes desde el comienzo del programa de entrenamiento y plan nutricional. Un progreso es cuantificable a una periodicidad desde semanal hasta mensual, bimestral, etc, dependiendo de los objetivos y lo que estés midiendo. Sin embargo, por el grado de esfuerzo que se invierte en un plan más o menos radical, como el presente, una representación objetiva de los progresos puede ser un muy fuerte reforzador para que la actividad se mantenga y se prolongue. Por ello que revisiones continuas son aconsejables, no tan solo para registrar avances, sino para identificar errores, faltas y omisiones y corregirlas a un tiempo prudente.

Revisión de la Dieta

En este apartado se han dado -lamentablemente- incumplimientos. Es razonable que suceda en los primeros días de adaptación, pero es también muy probable que las pequeñas faltas sean un retorno a viejos hábitos aún muy arraigados. Sin embargo, hay que identificar patrones que nos permitan identificar el por qué de éstos (si acaso los tiempos de comida están muy espaciados entre sí, si ocurre siempre en condiciones sociales, bajo ciertos estadios emocionales o si hay un ciclo vicioso metabólico presente, etc) con el afán de atajarlos efectivamente. 

Revisión del Entrenamiento

Por reporte verbal, se han cumplido los tiempos y las rutinas; empero, resulta complicado -sin una observación directa- medir la intensidad. Un reporte subjetivo podría estar ajeno a la realidad, por lo que es aconsejable estar presente en al menos un par de entrenamientos e instruir a la persona a discriminar entre volumen e intensidad (términos que muchos principiantes confunden en sus implicaciones prácticas). En el caso que llevamos ilustrando, me hice presente en uno de los días de entrenamiento y me fue posible percatarme de que quizás no se estaban llevando a cabo las indicaciones por no haber sido especificadas de forma clara. Por ejemplo, el número de repeticiones en el programa oscilan entre las doce y quince, mas esto no significa que has de usar un peso con el que realices estas quince repeticiones bostezando, pero tampoco significa que debes hacer un sobre esfuerzo de repeticiones al fallo, parar y seguir a los diez segundos hasta completar la serie (un drop set).

Revisión de Resultados

Esta revisión se realizó a las tres semanas. Consistió en pesaje, plicometría, circunferencias y el uso de la tanita (bascula de bio-impedancia que te calcula porcentaje graso y masa magra, entre otras). La comparativa con las mediciones anteriores arroja:

Pérdida de masa grasa: 1Kg (aprox)

Ganancia en masa magra: 500 gr (aprox)

Hay consistencias del mantenimiento y desarrollo de masa magra en las circunferencias de pierna, pantorrilla y brazo (flexionado), con sus pliegues correspondientes.

Nuevo Programa de Entrenamiento

La finalidad del Circuito era la adaptación anatómica y neuro-muscular en el aprendizaje de los distintos movimientos con pesos libres (en maquina). Pasada esa etapa, se identifican algunas fortalezas y debilidades a partir de las cuales se construye la siguiente rutina de entrenamiento.

Acorde a los objetivos del la voluntaria y mi apreciación personal, estos son algunos de los cambios que se sugieren (y sus razones):

- Se mantendrá el rango de entre 12 y 15 repeticiones por serie (un entrenamiento "láctico" es más compatible con la pérdida de grasa, aún el objetivo principal).

- Se cambiará la modalidad de circuito por un entrenamiento con super-series de músculos sinérgicos (el gimnasio donde se entrena carece de equipo para todos sus usuarios y se necesita maximizar la estancia en él).

- Se mantiene la estructura de un entrenamiento a cuerpo completo (en principiantes, la mejor manera de entrenar probada hasta ahora).

- Se priorizan las piernas en la rutina (a los movimientos compuestos se les suman de aislamiento para enfocarse en secciones más retrasadas).

- Se deberá reforzar la función del ejercicio aeróbico como un coadyuvante imprescindible para los objetivos finales (aparte de los beneficios cardiovasculares, seguimos el principio de que el músculo se mantiene con los hierros, la grasa se pierde en la cocina y con el cardio).

En la próxima entrega... Fotos de la nueva rutina e impresiones de la voluntaria anónima.

Sobre Suplementos...

Aquí haré un breve paréntesis para tratar el tema de los suplementos alimenticios...

 

Al principio de una rutina de entrenamiento, más aun entrenando por primera vez de manera formal, dificilmente podría justificarse el uso de suplementos alimenticios. Cabe aclarar que algunos productos clasificados como "suplementos" son realmente alimentos, procesados, pero alimentos al fin y al cabo. Tal sucede con el suero de leche en polvo, que aporta beneficios como alta biodisponibilidad de las proteínas, un aminograma completo y una fácil digestión. En dietas diseñadas para sujetos con requerimientos normales podría resultar innecesario, pero para atletas o sujetos sometidos a una muy alta demanda calórica al día (más de cinco mil kilocalorias) podrían resultarles imprescindibles, por su practicidad y altas concentraciones en volumenes pequeños.

 

Así dicho, de un principio no se han incluído suplementos en el plan nutricional. Sin embargo, no se niega los beneficios que algunos de ellos aportan, aun cuando por cuestiones mercadotécnicas éstos sean expuestos de manera exagerada e irreal. Los apoyos ergogénicos son, en el mejor de los casos, un auxiliar discreto, un extra en un plan nutrimental bien establecido.

 

En deportistas intermedios y avanzados que se someten a ciclos de volumen y de definición, los suplementos llegan a ser una gran ayuda en varios niveles. Sin embargo, la industria tiene una influencia notable, y dentro de la información del entrenamiento es siempre una fuerza ubicua (tanto en revistas, como en foros de internet y demás). Esto crea la ilusión de que la suplementación te lleva a los niveles de atletas de elite -como Phil Heath, Ronnie Coleman o Dennis Wolf-  que no tan solo cargan con más de veinte años de entrenamiento y una genética superdotada, sino que también con el uso (y abuso) de muchas otras sustancias de dopaje que dan un giro de 180° grados a todas sus funciones metabólicas. Hablar de la nutrición, entrenamiento y suplementación de este tipo de atletas es tratar practicamente sobre una especie diferente; muy ajena a nuestras condiciones "normales".

 

                                            

De izquierda a derecha: Marcus Ruhl y Dennis Wolf, dos de los más grandes atletas actuales del fisico-culturismo. A la derecha "scooby", un atleta natural con más de treinta años de experiencia en el entrenamiento de triatlon y bodybuilding.

 

 

 

 

Análisis de Datos y Especificación de Objetivos

Datos Nutrimentales

Se realizó un cálculo del Gasto Energético Total del sujeto utilizando la formula de Harris-Benedict (en la cual se incluyen tres constantes y tres variables: talla, peso y edad) más el cálculo del Efecto Termogénico de los Alimentos (10% del HB) y sumando la actividad física (contemplada como 20% del HB o Gasto Energético Basal). De lo cual nos da un gasto calórico, de mantenimiento, de:

1800 Kcal al día (número redondeado)

Esto quiere decir que esta es la cantidad de calorías que debería sumar en su dieta diaria de desear mantenerse en su peso actual. Se realizó también una revisión de su dieta real mediante un recordatorio de 24 hrs. Del cálculo de éste resulta una ingesta inferior a lo requerimientos.

Dado el historial de perdida de peso reciente, se puede asumir, aunado a las pruebas antropométricas, que el sujeto ha posiblemente sufrido una pérdida de masa magra en los últimos meses, con una consecuente ganancia en masa grasa. Esto sucede aún pese a la perdida de peso y volumen en dietas hipocalóricas que no se conllevan con una actividad física que demande el mantenimiento de la masa muscular.

Como método correctivo se incluye la recomendación de entrenamiento de resistencia con pesas para estimular el desarrollo de una masa metabolicamente más activa (como lo es la muscular). La dieta se mantiene en números muy próximos a los requerimientos del Gasto Energético Total, aun cuando se adecua a las actividades físicas de la voluntaria y a su nuevo régimen de entrenamiento.

Grandes Esperanzas:  Objetivos y Metas

Las metas de la voluntaria se pueden resumir a una pérdida de grasa y una ganancia de tono muscular. Más específicamente  se desea un incremento en los perímetros del muslo y la pantorrilla (el tren inferior) y un tono muscular más acentuado en el tren superior (brazos con torno y forma). Para comprensión de éstas metas incluyo imágenes del estado actual de la susodicha:

Podrían traducirse estás metas bajo la estética de lo denominado "fitness", es decir, no un gran volumen muscular, pero sí un porcentaje graso relativamente bajo acompañado de un buen tono muscular (lo que en conjunto da la "definición"). Los objetivos pactados para lograr estas metas incluyen:

- Adherirse a un nuevo regimen nutricional

- Entrenar cardiovascular y resistencia con pesas tres días a la semana

Diseño del Programa de Entrenamiento

El programa está ideado para funcionar por fases. Como principiante, se recomienda una rutina de adaptación y aprendizaje de tres semanas. Esta rutina es de cuerpo entero y en circuito. Nueve ejercicios y tres vueltas por sesión con un rango de repeticiones entre doce y quince.

Previo al entrenamiento con pesas se realiza un calentamiento, el cual consiste en un ejercicio cardiovascular de intensidad moderada de tan solo cinco minutos. Se sigue de movimientos de calistenia y se realizan una serie de entrenamientos funcionales del núcleo (core), dentro de los que se incluyen abdominales hipopresivos, isométricos e hiperpresivos con un rango corto de movimiento (sin resistencia, en un principio).

Al término del circuito se realiza un enfriamiento activo con estiramientos de cuerpo entero y un ejercicio cardiovascular que involucre el mayor número de grupos musculares a una intensidad ligera y por lo menos veinte minutos (caminadora o elíptica).

También se ha añadido un entrenamiento cardiovascular a intervalos, y dado que el volumen de entrenamiento sería demasiado grande, se ha dividido en dos tiempos. Éste entrenamiento incorpora ejercicios de velocidad y tiene una duración de no más de treinta minutos (mientras que el de pesas se ideó para poco más de una hora de duración, acorde a intensidad).

Los ejercicios se han seleccionado por ser multi-articulares y hacer uso de pesos libres (barras y mancuernas) casi en su mayoría. Estos ejercicios requieren una curva de aprendizaje antes de comenzar a utilizarlos con un peso que incremente la intensidad del entrenamiento, por ello mismo que se enfatice el largo rango de repeticiones hasta las quince, lo cual garantiza un uso moderado en la elevación de pesos.

Estos son los nueve ejercicios seleccionados:

Las imágenes no están acomodadas en el orden de ejecución. El orden propuesto pretende la canalización de la sangre en un "vaivén" de "arriba hacia abajo". Esto evita el agolpamiento de sangre en las extremidades y facilita el flujo de la misma.

En la siguiente publicación... Diseño del Programa Nutricional

Antropometría, Resultados e Interpretaciones

Mediciones: Perfil Restringido (ISAK I)

Datos a considerar a partir de la fecha de hoy, 06 de Septiembre del 2012, a cuatro días de fecha tentativa de comienzo de la rutina, 10 de Septiembre del 2012.

Sexo: Femenino

Talla de pie: 164.5 cm

Talla sentado: 88 cm

Envergadura: 170 cm

Peso: 55 Kg

Se obtiene un índice esquelético de 53 (resultado de la división de la talla sentado entre talla de pie multiplicado por cien). Esto nos indica una longitud en extremidades inferiores "normal", en relación con el tronco.

Una envergadura relativa de 103 (envergadura entre talla de pie por cien), lo que nos índica miembros superiores ligeramente más largos en relación con el tronco.

Las mediciones de cuatro pliegues, dos perímetros y dos diámetros dan resultado un somatotipo mixto Endo/ecto morfo. Cifras:

Plicometria:

Pliegue tricipital: 16 mm

Pliegue sub_escapular: 21mm

Pliegue supra-espinal: 20 mm

Pliegue de la pantorrilla:  13 mm

Perímetros:

Brazo en tensión: 23.5 cm

Pantorrilla máxima: 32 cm
Cintura mínima: 68.5 cm
Cadera: 93 cm
Muslo Máximo 50.5 cm

Diámetros:

Humeral: 5.7

Femoral 8.6

Todas estas mediciones, a excepción de los diámetros, se seguirán evaluando periódicamente; pues  son indicativos de progreso en pérdidas de masa grasa y ganancias de masa muscular.

Interpretación de Resultados

Tanto el Índice esquelético como la Envergadura relativa nos permiten inferir sobre el tipo de palanca que el musculo puede ejercer sobre la masa ósea en diferentes tipos de movimientos y ejercicios. Es predecible con estos datos señalar quiénes pueden desarrollarse en movimientos de fuerza (sentadillas, press de banca) y quiénes en potencia y explosividad (lanzar un balón, un golpe, etc). Podemos observar esta tendencia en los deportes olímpicos o cualquier otro de élite. Los pesistas, independientemente de su talla, suelen tener miembros superiores e inferiores "cortos". Esta configuración le dota de una capacidad mecánica de hacer una mucho mejor palanca que aquellos de extremidades largas. Otro deporte donde se requiere potencia y explosividad es el basquetball o algunas disciplinas de combate y contacto, donde encontrarán sujetos absolutamente braquimorfos (extremidades muy largas) en los escalafones más altos. 

Bruce Lee, un gran ejemplo de un braquimorfo de talla baja

Mariusz Pudzianowski, un hombre de gran estatura y extremidades superiores cortas

Toda esta información no tan solo nos resulta útil en un sentido predictivo, sino que también nos orienta sobre qué ejercicios escoger, así como en una rutina de entrenamiento cuáles puntos serán más débiles, cuáles más fuertes y cómo conseguir un equilibrio.

Nuestro sujeto anónimo es, en cuanto a estructura ósea, un mesomorfo. Ahora veamos la clasificación conforme a su compartimentalización corporal...

Somatotipo 

El resultado fue un somatotipo mixto (endo/ecto morfo) con una predominancia endomórfica. Antes de interpretar, repasemos un poco qué son estos bio tipos:

Endomorfismo: Nos habla de la adiposidad relativa. Esto quiere decir, el estado actual y tendencia del sujeto a la captación de masa grasa.

Mesomorfismo: Nos señala la masa muscular existente y la capacidad para adquirirla.

Ectomorfismo: Es la "linealidad" relativa, es decir, la delgadez del individuo y su capacidad de mantener un porcentaje de grasa bajo.

Cabe destacar que estos bio tipos son modificables hasta un cierto grado. Muchos se desaniman al caer en la categoría de uno u otro, pero ninguno es en realidad señal inequívoca de que no es posible un desarrollo muscular considerable y la adquisición de una apariencia estética determinada. Si nos señala qué tipo de entrenamiento será mejor para unos que otros, así como alcances y limitaciones en las formas que podamos adquirir. Un ejemplo de los tres somatotipos desarrollados a un punto cúspide muscular:

De izquierda a derecha: Jay Cutler (endomorfo), Arnold Schwarzenegger (mesomorfo) y Frank Zane (ectomorfo).

Enfocándonos en el somatotipo particular de nuestra voluntaria anónima, paso al carbón una reseña de Ben Greenfield, personal trainer y triatlonista estadounidense conocido en la red de Quick & Dirty Tips como "Get-Fit Guy":

"... dado que tu cuerpo consume grasas de manera muy eficiente, eres mejor en ejercicios cardiovasculares lentos y prolongados, como el trote o el ciclismo. Aunque te es fácil ganar masa muscular, no eres naturalmente fuerte o explosiva, y te va mejor en mover pesos ligeros con altas repeticiones y largos periodos de tiempo. Tu cuerpo tiende a ser suave y curvilíneo, principalmente por tu estructura ósea, tu alto porcentaje en masa grasa y tu metabolismo más lento. Aunque todo esto significa que te costará un poco más de esfuerzo el perder grasa corporal, también significa que cuentas con curvas femeninas.

Una de tus fortalezas es que con el programa adecuado de pesas y ejercicio cardiovascular, no perderás tus curvas -a diferencia de otros biotipos en mujeres- sino que le agregarás definición y tono a tu físico.

Dentro de tus debilidades está que no puedes mantener un físico delgado y tonificado tan solo con una dieta adecuada, sino que debes agregar ejercicio a tu rutina diaria. Algunos entrenamientos de fuerza y explosividad pueden resultarte difíciles en un principio, pero conforme modificas tu porcentaje graso esto cambia"1

En la siguiente actualización: Síntesis de Objetivos y Programa Inicial...

1:  Guide to Achieving your ideal body. Ben Greenfield. Sta Martin Griffin. New York. 2012

Especificación de Metas y Objetivos

En el particular, no hablamos de un atleta con fines de desempeño específicos y claros, sino de una persona común que desea conseguir a través del entrenamiento ciertas características estéticas deseadas y una mejor salud física y psicológica.

Uno de los elementos más importantes en el diseño de un programa nutricional y de entrenamiento es esclarecer los objetivos de tus clientes. Deberás también ayudarle a establecer metas razonables, acordes a su estado físico actual, su anatomia particular y las concepciones e ideaciones que se ha hecho respecto a su propio aspecto y apariencia.

El establecimiento de objetivos no tan solo es un recuento de sueños y esperanzas del cliente, sino una valoración profesional que debe basarse en aproximaciones técnicas que le dicten al tratante los alcances y las limitaciones reales y concretas de la persona. Programar resultados resulta azaroso, por lo que resulta vital centrarse en las conductas que deseamos el individuo realice (y sobre las que tenemos un mayor control) y no tanto los resultados, que dependen de tantas variables que resulta complejo pronosticar y profetizar.

Por ejemplo, tener como "meta" un brazo de 50cm de circunferencia es un resultado, algo sobre lo que no tenemos control y que dificilmente podemos predecir si le es físicamente posible al cliente lograrlo. Decir, por otro lado, que deseas un incremento en tu actividad física que llegue a un mínimo de tres días a la semana con una duración de una hora a hora y media; es algo sobre lo que podemos tener una injerencia.

Entonces, para planificar:

- Alcances Realistas: Auxiliado por la kinantropometria, que nos habla de: compartimentalización anatómica en masa grasa y magra. Índice esquelético, que te permite clasificar la longitud de las extremidades en relación con el torso (braqui y dolico morfo). El somatotipo, que nos señala quién posee naturalmente una mayor masa magra (mesomorfo), grasa (endomorfo) o una tendencia a la linealidad o delgadez (ectomorfo). 

- Periodización por Ciclos: En principiantes el entusiamo por el entrenamiento les lleva a tratar de hacer mucho en muy poco tiempo. Esta tendencia resulta contraproducente, pues lo único que conseguirá será una fatiga temprana y hasta resultados adversos (como perdida de masa muscular). Se requiere planificar el entrenamiento por fases o ciclos, que van desde días, hasta semanas, meses o años. Una regla básica y elemental es comenzar siempre por un periodo de climatización, donde el cliente empieza una curva de aprendizaje de los movimientos basicos, a la vez que sus articulaciones y tendones se fortalecen y comienza una activación neuro-muscular "novedosa" para el organismo del sujeto (adquisición de fuerza).

- Objetivos Concretos: Siempre resulta de gran ayuda establecer metas pequeñas al corto y mediano plazo. Esto te permite llevar un seguimiento y control que actúa a su vez como un reforzamiento del esfuerzo brindado por el cliente. Este tipo de objetivos medibles te permiten saber a su vez si hay una correcta habituación a las nuevas cargas de entrenamiento o si se están sobre pasando los límites. Es de esperarse una prógresión gradual en fuerza y resistencia, así como un desarrollo muscular sostenido y un decremento en las circunferencias de las zonas más grasas. Ese tipo de resultados, tan visibles, nos permiten inferir si existe un progreso o si es necesario reconsiderar la rutina.

- Evita preconcepciones y prejuicios personales. Muchos ciruganos tienen una concepción  personal clara y absoluta de lo que es la belleza. Verás a todos sus pacientes siempre con la misma nariz respingada y labios en forma de corazón, clones de un estereotipo particular. Ese es un error grave, el incurrir en prejuicios personales donde determinas tú, como tratante, qué debe cambiar y modificar. Es necesario incluir las propias concepciones del cliente. Así como muchos buscaran un físico de culturismo, otros se irán por figuras de fitness o hasta propias de power lifter. Cada uno de éstos demanda programas de entrenamiento y nutrición distintos, y debe ser el cliente quien eliga (dentro de lo razonable) qué tipo de físico pretende (con todo y las implicaciones idiosincrásicas que esto conlleve).

Visto esto, en el próximo post observaremos los resultados e interpretación de las medidas antropométricas de nuestro voluntario fitness anónimo...